1. 靠墻移枕蹲起

這個動作會鍛煉到我們的臀部肌肉和大腿肌肉。后背墊一個枕頭，靠在墻上下蹲，再站起來。蹲下的時候注意膝蓋不要超過腳尖，盡量保證小腿和地面垂直，大腿和小腿垂直。

2. 夾腿臀橋內收腿

這個動作可以鍛煉我們的大腿內側肌群和腹肌。平躺在墊子上，雙腿彎曲，腿中間夾一個枕頭，臀部抬起之后做腿部開合動作。要注意要選擇一個合適的枕頭，如果覺得這個動作太難可以選擇做靜態(tài)夾枕臀橋。

3. 擺腿移枕

這個動作可以鍛煉我們的腹直肌力量。坐在墊子上，雙腳夾住枕頭，用手支撐；雙腿懸空做向前伸、向后縮的動作。如果您覺得這個動作比較簡單，還可以將腿左右擺動，加大訓練強度。